Los adultos mayores de hoy en día son mucho más activos que hace unas décadas. Además del ejercicio, el origen de este cambio es la integración de una dieta saludable para personas mayores. De hecho, comer una variedad de alimentos ayuda a suministrar los nutrientes que una persona necesita a medida que envejece.
En un artículo anterior, te hablamos en el blog sobre el problema de la obesidad y sobrepeso en los adultos mayores. La mejor manera para evitar caer en esa espiral de kilos de más y de enfermedades asociadas, es empezar a comer sano.
Un plan de alimentación saludable en las personas mayores hace hincapié en las frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Al mismo tiempo, incluye carne magra, pollo, pescado, legumbres, huevos y nueces. Y no debemos olvidar que tiene que ser bajo en grasas saturadas, grasas trans, sal (sodio) y azúcares agregados.
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Alimentación saludable para personas de la tercera edad
Comer bien no tiene por qué ser complicado para los adultos mayores. Se deben seguir unas pautas dietéticas, las cuales no implican que se tenga que comer alimentos sin sabor. A continuación te damos unas recomendaciones para que los adultos mayores lleven una dieta saludable:
- Comer frutas y verduras. Se pueden comer congeladas y enlatadas, pero para mantener intactas sus propiedades, siempre recomendamos comer la verdura fresca de temporada.
- Variar las opciones de proteínas con más pescado, legumbres y guisantes.
- Intercalar los cereales, panes y galletas integrales con arroz y pasta.
- Comer productos lácteos bajos en grasa o sin grasa como es el caso de la leche, el yogur o el queso. La vitamina D ayuda a las personas mayores a mantener sus huesos saludables.
- Las grasas son necesarias, pero los adultos mayores deben consumir grasas saludables. Es el caso de las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. El aceite de oliva es la grasa más saludable y la que se utiliza en toda la dieta mediterránea.
Consejos para una dieta saludable para personas mayores
Además de todo lo mencionado anteriormente, conviene seguir una serie de consejos para que las personas mayores lleven una dieta saludable. Estas son nuestras recomendaciones:
Las personas en general, y los adultos mayores en particular, no deben comer productos industrializados. Estos alimentos contienen las grasas trans, que son un tipo de ácido graso insaturado cuya ingesta puede ser perjudicial para el organismo.
Es de vital importancia que un adulto mayor se hidrate y beba líquidos aunque no tenga sed. Lo aconsejable es beber en intervalos pequeños, mezclando el agua con las infusiones, los zumos naturales, un caldo, una sopa… Eso sí, se deben evitar las bebidas azucaradas o carbonatadas así como el alcohol. En este último caso y si no está contraindicado por el médico, se puede beber un pequeño vaso de vino a la comida y a la cena.
Para que las personas mayores hagan bien la digestión y obtengan todos los nutrientes, es bueno que hagan de 4 a 5 comidas diarias. Hablamos del desayuno, comida, merienda y cena, con una opción de tomar algo ligero a media mañana a modo de almuerzo. Al distribuir las comidas en varias partes, hay que procurar reducir las cantidades que se comen. Sobre todo en las cenas, que tienen que ser ligeras.
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Añadir actividad física
Equilibrar la actividad física y una dieta saludable es la mejor receta para mantener intacta la salud y la forma física. Los adultos mayores deben establecer al menos una meta de estar activos 1 hora todos los días. Hay personas a las que les puede parecer excesivo, pero está demostrado que un cuerpo activo es un cuerpo mucho más sano. Una manera de ayudar a las personas mayores es dividiendo la actividad en varias sesiones para que no se cansen.
Para alguien que actualmente está inactivo, es una buena idea comenzar con unos minutos de actividad, como caminar, y aumentar gradualmente este tiempo a medida que se hacen más fuertes. No obstante, antes de comenzar un nuevo programa de actividad física es conveniente que se consulte con el médico. Hablamos especialmente cuando la actividad, en vez de pasear, trabaje el cardio y sea más exigente físicamente.
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