La alimentación juega un papel esencial en el bienestar y salud de los adultos mayores. Por esta razón, te traemos a una experta en la materia para que nos hable de un adecuado menú para una semana para personas mayores.
En la misma línea con la alimentación, creemos que también te puede interesar leer estos consejos para evitar la deshidratación en adultos mayores. De esta forma estarán más saludables y con mayor energía.
Para hablarnos de todo lo relacionado con un menú semanal para personas mayores, queremos presentarte a Meiby Jorge Saavedra. Ella es una experta en la materia debido a que es médico de medicina integrativa en Clínica Hygeia. Licenciada en Medicina y Cirugía, con un Máster en Medicina Estética y Especialización de 2 años en Medicina Ortomolecular y Nutriterapia entre otros muchos estudios, nos dará consejos y pautas para una correcta alimentación de las personas mayores.
Índice de contenidos
Qué tener en cuenta en un menú para una semana para personas mayores
Desde Familiados estamos muy contentos de que Meiby se haya prestado a participar y queremos darle las gracias por su amabilidad y por compartir con nosotros sus conocimientos y recomendaciones. De este modo aprenderás qué hay que tener en cuenta en un menú semanal para personas mayores.
¡Comencemos con las preguntas!
La edad avanzada es una de las etapas que hay que llevar una buena alimentación, ¿no es así?
¡Esto es así desde luego! Con el paso de los años va perdiendo capacidad de responder de manera eficaz nuestro sistema de defensas, así como se ve disminuida la absorción de nutrientes en nuestro intestino. Se reduce además la movilidad y por todo ello se ve reducida también la masa muscular. Una alimentación equilibrada y saludable en esta etapa de la vida favorecerá sin lugar a dudas a que estos cambios fisiopatológicos del organismo sean más lentos. Con menús para personas mayores de 80 años por ejemplo se ayuda en este proceso.
¿Las personas mayores tienen necesidades especiales a la hora de alimentarse?
Sí, pues en la medida que vamos envejeciendo necesitamos consumir una alimentación adaptada a las necesidades del organismo en dicha etapa. Lo cual, equivale a consumir alimentos más blandos, debido a la pérdida de piezas dentales, con texturas preferiblemente suaves como purés, caldos, cremas, o compota casera de frutas sin azúcar añadido. Además debe ser una alimentación muy nutritiva, rica en alimentos naturales, como verduras y frutas, todo lo cual aporta gran cantidad de nutrientes esenciales para mantener una buena remineralización ósea y aporta antioxidantes. Estos últimos son estupendos protectores en patologías relacionadas con el corazón, la circulación y el envejecimiento celular.
No debemos tampoco olvidar la importancia del consumo adecuado de proteínas de calidad. Su principal función es brindar todos aquellos aminoácidos que contribuyan a fortalecer los músculos, ligamentos y a nutrir la piel mejorando por tanto la fuerza, flexibilidad, vitalidad y la mejora de la calidad cutánea. De este modo, redensifica la piel y reduce las arrugas, además de que participan en la formación de los anticuerpos para mejorar las defensas naturales del organismo.
Las grasas saludables también deben formar parte de la dietética habitual de las personas mayores. Su función es favorecer los procesos cognitivos de memoria, concentración y agilidad mental. Para ello, conviene utilizar el aceite de oliva virgen, aguacate, frutos secos triturados o en forma de licuados como son la leche de nuez, de almendras, de sésamo, etc. Ya por último, y no menos importante, es la hidratación correcta. Se debe beber agua entre horas preferiblemente, así como caldos vegetales o zumos de frutas naturales.
¿Siguiendo una dieta equilibrada semanal las personas mayores pueden mejorar su bienestar?
La clave de la salud en cualquier edad es la alimentación saludable y sobre todo en la medida en que vamos avanzando en años de vida. Una longevidad saludable pasa necesariamente por llevar un estilo de alimentación sana y equilibrada. Incluso cuando ya hay enfermedades manifiestas y tratamientos crónicos indicados el llevar una dieta equilibrada favorecerá la mejora de muchos de los síntomas de dichas enfermedades. De hecho, en muchas de las veces se puede llegar hasta la reducción de la dosis de dichos medicamentos o la retirada en ocasiones, garantizando por tanto una mejora en el bienestar físico y emocional del organismo.
¿Cuántas comidas hay que hacer al día para llevar un menú equilibrado semanal para adultos mayores?
Está demostrado en varios estudios científicos que las dietas que más promueven la longevidad saludable son las dietas bajas en calorías, donde se consuman cantidades relativamente moderadas de alimentos y donde predomine la calidad más que la cantidad. Por ello hacer las tres comidas principales se hace necesario (desayuno, comida y cena) y solo si el apetito lo permite se pueden introducir los almuerzos o meriendas, pero esto siempre dependerá del estado de cada adulto mayor y de la apetencia o no por comer. Lo que no debemos hacer es forzarle a ingerir grandes cantidades y con mucha frecuencia si su metabolismo no se lo permite.
Nutrientes y alimentos indispensables para un menú semanal para personas mayores
En el menú semanal para personas mayores se deben incluir unos alimentos y nutrientes indispensables. Son los que aportarán la energía necesaria para que todo su cuerpo funcione, y por tanto queremos saber la opinión de una experta como Meiby.
Para que los mayores lleven a cabo una alimentación sana tienes que tener en cuenta que necesitan nutrientes y vitaminas para poder fortalecerse en su menú semanal. ¿Nos puedes hacer una pequeña lista para tener en cuenta?
Dentro de los micronutrientes esenciales para tener un proceso de envejecimiento saludable se hayan:
- Vitamina D. importantísima para ayudar a la absorción y fijación del calcio en el organismo y también vital para mantener un buen estado de defensas naturales. Para poderla sintetizar adecuadamente debemos exponer al sol a las personas mayores durante unos 20 a 30 minutos diarios pero no en las horas centrales del día. Además podemos obtenerla con la alimentación cuando aportamos en la dieta alimentos de contenido graso como son el aguacate, los frutos secos, los yogures y leches preferiblemente ecológicos, pescados azules, mantequilla de calidad, huevos criollos, setas, entre otros.
- Calcio. Este es un mineral muy importante en la formación ósea y dentaria, en la coagulación sanguínea, el impulso nervioso y en la contracción muscular. Dentro de los alimentos que más calcio presentan están la leche animal y sus derivados, pero muchas veces el calcio que presentan son moléculas grandes y complejas que no son del todo absorbibles por el intestino del adulto mayor. Puede acabar produciendo inflamación, y por ello recomiendo mayoritariamente el consumo de calcio que sea fácilmente biodisponible y fácilmente absorbible como es el que se encuentra presente en verduras de hoja verde como la espinaca, el kale, berro, brócoli. Por otro lado también lo encontramos en legumbres como el garbanzo y las alubias blancas, así como frutos secos como la almendra y semillas como el sésamo.
- Potasio. Este oligoelemento cumple una vital función en el mantenimiento del equilibrio orgánico ya que regula los líquidos y por tanto ayuda a controlar la tensión arterial así como la frecuencia cardíaca; además contribuye a la contracción muscular y la transmisión de las señales nerviosas. Lo podemos aportar consumiendo frutas cítricas, plátano, ciruelas, albaricoques, nueces, verduras como las espinacas, el brócoli, tomates, así como el bacalao, las sardinas o el salmón fundamentalmente.
- Vitaminas del complejo B. Las vitaminas de este grupo, fundamentalmente la B6, B9 o ácido fólico y la B12, juegan un papel fundamental en la prevención del envejecimiento cerebral. Asimismo, mantienen un buen rendimiento tanto físico como mental, control de las emociones, sueño adecuado, así como en la producción de glóbulos rojos, entre otras funciones. Todas ellas las podemos encontrar dentro de una dieta rica y variada en verduras, frutas, legumbres, proteínas animales de calidad y alimentos grasos como frutos secos, semillas, aguacate o huevos ecológicos o criollos.
- Vitamina C. Este es un potente antioxidante que protege a las células del envejecimiento o daño celular, mejora las defensas, ayuda a la formación de colágeno para mantener una piel de mejor calidad y unos ligamentos y tendones fuertes, además de que fortalece las paredes de los vasos sanguíneos y ayuda a la cicatrización de las heridas. La podemos encontrar en las frutas cítricas, arándanos, mango, papaya, tomate, kiwi, piña, melón y pimientos rojos.
- Zinc y Selenio. Estos son dos oligoelementos esenciales para mantener a raya las defensas del adulto mayor y para un correcto funcionamiento hormonal. En especial de las hormonas sexuales y del tiroides, además de frenar el envejecimiento general. De igual manera, se ha demostrado que reduce la posibilidad de padecer cánceres y patologías cardiovasculares. Están presentes en pescados y mariscos, aves de corral, carnes de calidad, frutos secos como la nuez de Brasil, arroz integral y otros cereales integrales, chocolate negro, huevos criollos, semillas de calabaza, de mostaza y de girasol principalmente.
¿Qué alimentos son los que mayor presencia deben tener en un menú semanal equilibrado para adulto mayor?
Los menús para adultos mayores deben ser ricos en purés o cremas de verduras variadas diariamente, legumbres dos a tres veces por semana, arroz integral una vez por semana, acompañados de pescado blanco o azul, aves de corral, huevos criollos 2 a 3 veces por semana y ternera de calidad pero en menor frecuencia, una a dos veces por semana. Las carnes preferiblemente deben de ser tiernas, de fácil masticación o en todo caso carne picada.
Las frutas preferiblemente deben ser de temporada, maduras, variadas y si son de cercanía y ecológicas mucho mejor. La mejor opción es consumirla entre comidas, como almuerzos o meriendas.
Reducir el consumo de lácteos y en caso de utilizarlos mejor que sean opciones como el yogurt de cabra o los quesos de cabra ecológicos. La sal marina sin refinar aporta minerales y oligoelementos esenciales, que consumida con moderación ayuda a la remineralización del organismo y no sube los niveles de tensión arterial. En caso de querer endulzar algún alimento de forma esporádica mejor hacer uso del azúcar de caña integral. El pan mejor consumirlo integral, de masa madre y en muy pequeñas cantidades, de preferencia elaborado con harina de espelta o en todo caso de centeno.
¿Qué alimentos son los que no se deberían consumir en un menú semanal para personas mayores?
No recomiendo en lo absoluto, salvo en momentos puntuales, el consumo de alimentos procesados o industrializados de cualquier tipo (gaalletas, pan de molde, cereales refinados, bollería, etc), dulces, azúcar blanco o moreno como edulcorante, bebidas alcohólicas, proteínas muy grasas o alimentos rebozados, todas las bebidas o zumos industriales, tocino, manteca, margarina de ningún tipo, harinas blancas y sal refinada. E insisto en no abusar del consumo de los lácteos de vaca.
Ejemplo de menú semanal para personas mayores
Por medio de este ejemplo, la médico invitado te va a mostrar el tipo de menú semanal para personas mayores más indicado. ¡Esperamos que te sirva de gran utilidad! Ante todo la alimentación debe ser equilibrada, con especial atención en preparar cenas ligeras para personas mayores para que no resulten indigestas y favorezca el sueño.
En cualquier menú para mayores de 60 años que se precie se debe cuidar mucho la cantidad, la variedad y el espacionamiento entre comidas. De esta manera, unido a usar alimentos equilibrados y ricos en nutrientes hará que tus seres queridos estén sanos y fuertes.
Indicaciones generales para una correcta alimentación en un menú semanal para adultos mayores
- Utilizar sal marina sin refinar (no sal común ni sal yodada)
- No endulzar con azúcar blanca y en caso de hacerlo utilizar azúcar integral de caña.
- No utilizar pan en las cenas y en comidas que sea poca cantidad, unos 30 grs máximo, siempre que sea integral, de espelta o de centeno.
- Reducir al máximo los lácteos industriales de vaca y en caso de usarlos que sean sin lactosa y semidesnatados.
- Evitar el consumos de alimentos dulces, productos industriales con harinas, azúcar y grasas saturadas como son galletas, biscotes, pan de molde, pasteles y similares.
- Beber agua fuera de las comidas principales, entre 1 a 2 litros al día.
- No utilizar bebidas refrescantes industriales tipo Coca Colas o similares.
- Consumir café con moderación, 1 a 2 diarios, y mejor antes de las 16:00 h.
- Reducir significativamente el consumo de bebidas alcohólicas y hacerlo de forma esporádica y en poca cantidad.
Desayunos en el menú semanal
A elegir una opción de forma habitual o ir cambiándolo según apetezca. De lo que se trata es de seguir una dieta para gente mayor basada en alimentos saludables que les llene de energía para comenzar bien el día.
Opción A:
- Una taza de leche semidesnatada y sin lactosa + café o chocolate puro añadido según gusto (opcional).
- Una rebanada de pan de espelta integral con aceite de oliva y tomate natural triturado con jamón serrano o de bellota de calidad ( 2 lonchas).
Opción B:
- Una taza de leche vegetal de sésamo o de almendras o de nueces o de arroz + café o chocolate puro añadido según gusto (opcional).
- Tortilla francesa de 1 huevo criollo o de caserío.
- Una pieza de fruta madura y de temporada + 6 almendras o 2 nueces troceadas.
Opción C:
- Un vaso de zumo de frutas variadas (naranja, kiwi, manzana) sin colar preferiblemente.
- 60 grs de jamón cocido artesano.
- Una torta de arroz o de trigo sarraceno con aceite de oliva.
Opción D:
- Un yogurt ecológico de cabra o desnatado de vaca, con nueces trituradas y copos suaves de avena integral.
- Una rebanada de pan integral de centeno con mantequilla de calidad (poca cantidad).
- Media taza de compota casera de manzana y pera, con canela añadida.
Almuerzos y meriendas en el menú para una semana
- Una pieza de fruta ¨ + 6 cacahuetes ó 3 almendras ó 1 nuez.
- 1 yogurt de soja o de cabra ecológicos + 6 cacahuetes ó 3 almendras ó 1 nuez.
- 1 taza de leche vegetal (sésamo, nuez, almendras, arroz) + 6 cacahuetes ó 3 almendras ó 1 nuez.
- 2 tortas de arroz integral + 60 grs de pavo o de york artesanos + 6 cacahuetes ó 3 almendras ó 1 nuez.
Menú semanal para personas mayores: Lunes.
Comida
- Ensalada variada con mezcla de diferentes tipos de hojas, preferiblemente brotes tiernos de lechuga, espinaca, berro, canónigos, rúcula con tomates cortados y queso de cabra ecológico troceado.
- Un par de muslos de pollo de corral , desmenuzado, cocido o al horno.
- Una pieza de fruta madura de temporada.
Cenas ligeras para personas mayores
- Caldo de verduras variadas.
- 100 grs de pescado blanco al vapor o a la plancha.
- Media taza de kéfir de cabra ecológico.
Menú semanal para adultos mayores: Martes.
Comidas para personas mayores
- 2 tazas de verduras cocidas (vainas, menestra de verduras, alcachofas, champis, etc).
- 130 grs de pescado o marisco, al vapor o a la plancha.
- 1 yogurt desnatado o de cabra ecológico.
Cena
- 2 tazas de puré de verduras.
- 60 grs de pechuga de pavo de corral, a la plancha.
- Media taza de compota casera de manzana con canela.
Menú semanal para personas mayores: Miércoles.
Comida
- 2 tazas de puré de verduras (con muy poca patata).
- 90 grs de carrilleras de ternera o carne picada de ternera magra.
- Una pieza de fruta madura y de temporada.
Cenas para personas mayores ligeras y muy sabrosas
- 2 tazas de verduras cocidas.
- Una tortilla francesa de 1 huevo, preferiblemente de huevo ecológico o de caserío.
- Queso de Burgos con un par de cucharaditas de mermelada casera de frutas, sin azúcares añadidos.
Menú semanal para adultos mayores: Jueves.
Comidas para personas mayores deliciosas
- Una taza de pasta integral de arroz o de espelta o de sarraceno (Evitar el trigo).
- 90 grs de pescado azul al horno o a la plancha, acompañado de pimientos.
- Infusión, sin azúcar añadido, de té verde o té Kukicha.
Cena
- Un plato de ensalada de tomates cherrys con queso de cabra ecológico y hojas de rúcula.
- 90 grs de conejo al horno o cocido.
- Una pieza de fruta madura y de temporada.
Menú semanal para personas mayores: Viernes.
Comida
- 1 taza de arroz integral con verduras (ya en cocido).
- 100 grs de lomos de cerdo magro a la plancha.
- Media taza de compota casera de manzana y pera, con canela.
Cena
- Un plato de crema de calabaza y zanahoria.
- Un huevo cocido.
- Un yogurt de soja.
Menú equilibrado semanal adultos mayores: Sábado.
Opción con proteína vegetal exclusivamente.
Comida
- 1 par de cazos de legumbres (garbanzos, lentejas, azukis, alubias) con media taza de arroz integral o de mijo.
- Manzana Reineta al horno, con canela.
Cena
- Sopa de verduras con fideos de arroz.
- Ensalada de brotes tiernos de diferentes hojas + 90 grs de atún o bonito envasado preferiblemente en tarro de cristal.
- Cuajada de oveja ecológica con miel de calidad.
Menú semanal para personas mayores: Domingo.
Comida
- 2 tazas de verduras cocidas mezcladas con quinoa o trigo sarraceno.
- 2 huevos escalfados.
- Manzana Reineta al horno, con canela.
Cena
- Puré de verduras variadas con poca patata.
- Hamburguesa o albóndigas de pollo.
- Un yogurt de cabra ecológico con nueces trituradas.
Papel que desempeña un médico nutricionista en el menú semanal para adultos mayores
A la hora de elaborar un menú semanal para adultos mayores, el médico nutricionista juega un papel fundamental. Pero, ¿hasta qué punto es así? Vamos a resolver esta duda por medio de unas preguntas de gran interés con las que poder entender mejor ejemplos de menús para ancianos.
Entendemos que realmente acudir a un médico nutricionista es más recomendable porque se conoce y se tiene en cuenta las preferencias alimentarias del anciano, patologías, medicación… ¿No es así? ¿Cuál es tu punto de vista?
La personalización de la dietética es de vital importancia, sobre todo cuando el adulto mayor presenta patologías y medicaciones asociadas. Habrá que tener en cuenta el estado global del paciente, las necesidades nutricionales del momento, la valoración de la posible interacción de su alimentación con los medicamentos que toma y muchas de las veces se hace necesaria una suplementación adicional de ciertos micronutrientes, como vitaminas o minerales, para poder lograr una mejora en la sintomatología que presenta y en su estado general de bienestar.
El objetivo es dar más calidad de vida a los años y con ello aportaremos un bienestar emocional muy importante. Este hecho incidirá directamente en un estilo de vida más saludable del cual la persona no querrá salir, debido al grado de satisfacción que el mismo le reporta.
Tal y como hemos podido comprobar a través de la entrevista a la médico Meiby Jorge Saavedra, una de las conclusiones que debemos sacar es que una buena alimentación marca la diferencia. Y, al mismo tiempo, esa alimentación saludable se debe adecuar a cada etapa de nuestra vida para aportar los mejores nutrientes y que, de igual modo, sean fáciles de digerir.
Viendo este menú semanal que te hemos enseñado, ¿qué diferencias encuentras con el menú que te preparas o se prepara tu padre o tu madre? ¿Consideras que la dieta de tus seres queridos es saludable? Déjanos tu opinión en los comentarios para ver vuestras costumbres alimentarias.
Fotografía | Andrea
Este artículo pone al día una entrada previa de este blog, actualizándola y mejorándola. El artículo original fue publicado el 28 de mayo de 2020.
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